みなさんこんにちは！
だいふく鍼灸整骨院 新居浜駅前院の餌原（えばら）です！
愛媛マラソンに向けた特別企画で、今回から計3回にわたって、初心者の方に向けて愛媛マラソンに向けてのトレーニングやマラソン後のアフターケアについてお話しさせていただきます。
1回目の今回は、本番に向けた大まかなトレーニング計画、
2回目は、愛媛マラソンに合わせてのコンディショニング、
3回目は走り終わった後のケアについてです。
2月12日の愛媛マラソンまで、約4ヶ月ほど…
当選したランナーの方はトレーニングを始めた方も多いのではないでしょうか？
私自身も過去3回、愛媛マラソンを経験していて、今年も走る予定です！
大会が近づくにつれて、特に初めて愛媛マラソンを走る方は、トレーニング方法やコンディションをどう整えれば良いのか、不安に思う方も多いと思います。
愛媛マラソンに当選された方は少しずつ練習を重ねていると思うのですが、今の段階では、疲労を抜きつつ練習していくことが大切です。
疲労を抜きすぎるとせっかく付けた体力や筋力が落ちてしまいますし、ハードに練習しすぎると疲れが抜けず本番で良いパフォーマンスを出せないということになってしまいます。その塩梅が難しいところですね。
本日の投稿は、特に完走が目標の方に読んでいただけるとお役立ていただければ幸いです。
さて、完走が目標の場合、どのくらいの練習をすれば良いかですが・・・
まずは残り4ヶ月、月ごとに走る距離を決めましょう！
10月：50km程度
11月：50〜70km程度
12月：70〜100km程度
1月：60〜80km程度
完走を目標にした場合、おおよそこのくらい走っておけば、自信を持って本番に望めます！
10月の間はまずは3〜5kmを週に3回、要するに2日に1回のペースで走りましょう。
走った翌日はオフにすることで関節や筋肉への負荷が抑えられるのでケガの予防をしつつ、走れる身体のベースをつくりましょう。
そして、練習の前後で大事になってくるのがストレッチです！
練習前は動的ストレッチをしましょう。動的ストレッチというのは、少し反動をつけてストレッチをすることです。これで、筋肉に「これから動くよ！」と教えてあげることができます。
具体的には、屈伸においてもゆっくりと倒してあげるというよりは、反動をつけリズミカルに行います。
そして、練習後は静的ストレッチ。静的ストレッチは、みなさんがイメージするストレッチで、15秒くらいかけてゆっくりと筋肉や関節を伸ばしてあげます。
そして練習後、少しでも筋肉や関節に痛みを感じた時は、氷嚢でアイシングをしてあげてください。痛みが出ているということは、筋肉などが炎症を起こして熱を持っている状態ということなのです。アイシングの目安は10〜15分。
そして、食事の面ではタンパク質を多めに摂取すること！1回の食事で20〜30グラムのタンパク質を摂取することが目安です。日本人の食事は、タンパク質が基本的には足りていないといわれています。プロテインなどを上手に使ってください。
タンパク質を積極的に摂取していると筋肉の疲労の回復が格段に早くなります。
日々のトレーニングで筋肉の疲労が抜けない方や、自分一人でストレッチがなかなかできないという方は、鍼灸院を上手に利用していただけると良いと思います。
だいふく鍼灸整骨院では、その患者さんの目標や現時点の状態を見て、その患者さんにベストな計画を組ませていただきます！
次回は「愛媛マラソン前のコンディショニング」についてお話しさせていただきます。
それでは、だいふく鍼灸整骨院新居浜駅前院の餌原でした！