皆さん、こんにちは💁♂️束本院の木山です。
雨が続いた地域も多かったようですが、いかがお過ごしでしょうか🐌
4月もあっという間に下旬になり、ゴールデンウイーク目前ですね😊
連休、楽しく過ごせるように、お身体のケアも一緒に頑張っていきましょうね！！
さて、今回は
「立ち上がるときの腰痛の原因と対策」
についてお話していきます😀
椅子から立ち上がるときに腰が痛い😣
動き始めがつらいけど、少しすると楽になる…🥹
このような症状は、新生活やデスクワークが増える時期にとても多く見られます💥
実はこの腰痛、「動いたから痛い」のではなく、
「動く準備ができていない」状態
で起こることが多いのです😎
立ち上がると腰が痛くなる主な原因
① 長時間座位による筋肉のこわばり
- 同じ姿勢が続く
- 血流が低下する
- 筋肉が固まる
👉 特に
脊柱起立筋・腸腰筋・殿筋が硬くなり、
立ち上がる瞬間に痛みが出やすくなります💥
② 股関節の動きが出ていない
- 本来は股関節から動く
- しかし腰から動いてしまう
👉 これにより、腰椎に過剰な伸展ストレスがかかります😯
③ 椎間板への圧力変化
椎間板とは、背骨の骨と骨の間にあるクッションの役割をしている部分です。
体勢によって、背骨や椎間板にかかる負荷も変わるんです😶👇
上の表から、
- 座位では椎間板内圧が高い
- 立ち上がる際に圧力が変化
👉 この切り替え時に、痛みとして感じやすい状態になることがわかります💁♂️
④ 体幹（インナーマッスル）の安定性低下
- 腹圧が弱い
- 腰椎を支えられない
👉 動き始めに、腰を守る力が足りず負担が集中します🫥
こんな方は要注意
✔ 座った後に立つと痛い
✔ 動き出しが一番つらい
✔ 少し動くと楽になる
✔ 長時間座ることが多い
→ 筋肉・関節の動きの問題が中心の腰痛の可能性大💥
今日からできる対策・セルフケア
🪑 立ち上がり方を変える（重要）
- 足を少し引く
- 体を前に倒す（股関節から）
- 手を使ってOK
👉 「腰で起きる」ではなく、「脚と股関節で立つ」意識。
⏰ 座りっぱなしを避ける
- 30分に1回立つ
- 少し歩く
👉 筋肉のこわばりを防ぐことができます😎
🌬 立つ前に呼吸リセット
- 鼻から吸って
- お腹を膨らませる
- ゆっくり吐く
👉 腹圧が高まり
腰の安定性がアップします。
🧘♂️ 股関節まわりを軽く動かす
①股関節の曲げ伸ばし
②軽い前後運動
👉 腰の代償動作を減らせます。
やってはいけないこと
❌ 反動で立ち上がる
❌ 腰を反らして起きる
❌ 痛みを我慢して繰り返す
注意が必要なケース
- 痛みが強くなっている
- しびれがある
- 安静でも改善しない
👉 無理せず早めに、お近くの治療院へご相談くださいね😣
次回は、
「夕方になると腰が痛くなる原因と対策」
についてお話します😊
お楽しみに~✨